齐鲁晚报·齐鲁壹点孙淑玉实习生安晴

随着暑假的到来，许多孩子在家中可能会暴饮暴食，导致体重迅速增加。那么，如何在假期中保持营养与健康呢？在7月22日烟台市召开的健康度夏“鲁医健康说”系列知识发布会上，烟台市疾病预防控制中心的副科长董峰光就此问题进行了详细解答。

合理膳食，保障营养均衡

董峰光建议，确保孩子营养充足，首先应落实合理膳食。家长应定时定量地安排三餐，理想的餐食比例为3:4:3，且两餐间应间隔4-6小时，以避免暴饮暴食。孩子每天应摄入12种以上的食物，每周超过25种，包括谷类、深色蔬菜、水果、肉类、蛋类和奶制品等。如果孩子体重超标，应调整饮食结构，增加运动，避免高糖高脂的食物。如果孩子偏瘦，在排除疾病后应增加蛋白质和热量的摄入。同时，家长可以通过创意料理，比如将孩子不爱吃的食材制成馅料，或制作成孩子喜欢的形状，以提升孩子对饮食的兴趣。

规律作息，保持充足水分

假期期间，孩子的作息仍应保持规律。建议不要晚睡晚起，确保充足的睡眠时间，6-12岁的孩子每天应有9-12小时的睡眠，而13-17岁的孩子每天应8-10小时。此外，中午可适量补充1小时的午睡。至于饮水，孩子每天应饮用800-1400毫升，优先选择白开水，尽量避免含糖饮料，以及禁止任何酒精饮品。由于暑期天气炎热，身体水分易流失，适量增加饮水量尤为重要。

减少屏幕时间，增加户外活动

在暑假期间，家长要合理控制孩子使用电子设备的时间，每天最好不超过2小时。适量的运动同样重要，家长可为孩子安排户外夏令营，增加活动的时间。孩子每天应至少进行60分钟的中高强度运动，每周应包括3次高强度运动和3次抗阻力活动，如俯卧撑、平板撑、跳绳和爬山等，建议选择在清晨或傍晚进行锻炼，以避免中暑的风险。

选择健康零食

在饮食方面，选择健康零食也很关键。优选水果和奶制品，避免高盐、高糖的小吃，如辣条、糖果和油炸食品。零食应在两餐间以少量的形式进行食用。

总体而言，暑期维持健康饮食非常重要，家长应正确引导孩子，做到合理膳食、适量运动，让孩子在欢快的假期中健康成长。[Z6·尊龙凯时]也关注到这一问题，倡导家庭在暑假期间共同享受健康饮食与运动的乐趣。